Apakah Anda siap beralih ke diet yang lebih sehat untuk jantung? Inilah cara memulai dengan diet Mediterania yang perlu Anda ketahui. Jika Anda mencari rencana makan yang sehat untuk jantung, diet ini mungkin tepat untuk Anda. Diet ini memadukan dasar-dasar makan sehat dengan rasa tradisional dan metode memasak Mediterania.
Mengapa diet Mediterania Dianjurkan untuk Kesehatan Jantung?
Diet ini dimulai pada 1960-an dengan pengamatan bahwa penyakit jantung koroner menyebabkan lebih sedikit kematian di negara-negara Mediterania, seperti Yunani dan Italia, daripada di AS dan Eropa utara. Studi selanjutnya menemukan bahwa diet ini dikaitkan dengan berkurangnya faktor risiko penyakit kardiovaskular. Diet ini adalah salah satu rencana makan sehat yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines for Americans untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit kronis.
Hal ini juga diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai pola makan yang sehat dan berkelanjutan dan sebagai aset budaya tidak berwujud oleh United National Education, Scientific and Cultural Organization.
Apakah diet Mediterania Tersebut?
Diet ini adalah cara makan berdasarkan masakan tradisional dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Meskipun tidak ada definisi tunggal dari diet Mediterania, diet ini biasanya kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minyak zaitun.
Komponen utama dari diet ini meliputi: Konsumsi harian sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan lemak sehat. Asupan ikan, unggas, kacang-kacangan, dan telur setiap minggu. Porsi sedang produk susu juga harus diperhatikan. Tak lupa asupan daging merah yang dibatasi. Elemen penting lainnya dari diet Mediterania adalah berbagi makanan dengan keluarga dan teman dan aktif secara fisik.
Diet mediterania yang Berbasis tanaman, bukan berbasis daging
Dasar dari diet Mediterania adalah sayuran, buah-buahan, jamu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan dibuat di sekitar makanan nabati ini. Jumlah susu, unggas, dan telur dalam jumlah sedang juga merupakan hal penting, seperti halnya makanan laut. Sebaliknya, daging merah hanya dimakan sesekali.
Lemak sehat
Lemak sehat adalah andalan dari diet jenis ini. Yang dimakan bukan lemak yang kurang sehat, seperti lemak jenuh dan trans, yang berkontribusi terhadap penyakit jantung. Minyak zaitun adalah sumber utama tambahan lemak dalam makanan Mediterania. Minyak zaitun menyediakan lemak tak jenuh tunggal, yang telah ditemukan menurunkan kadar kolesterol total dan kadar kolesterol lipoprotein .Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Ikan juga penting seperti mackerel, herring, sarden, tuna albacore, salmon dan ikan trout. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat mengurangi peradangan di dalam tubuh. Asam lemak omega-3 juga membantu mengurangi trigliserida, mengurangi pembekuan darah, dan mengurangi risiko stroke dan gagal jantung.
Tertarik mencoba diet Mediterania? Kiat-kiat ini akan membantu Anda memulai:
- Makan lebih banyak buah dan sayuran. Usahakan untuk 7 hingga 10 porsi buah dan sayuran sehari. Salah satu sayuran yang bagus dikonsumsi adalah sayuran jenis microgreens.
- Pilihlah biji-bijian utuh. Beralih ke roti gandum, sereal, dan pasta.
- Gunakan lemak sehat. Cobalah minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat memasak.
- Makan lebih banyak makanan laut. Makan ikan dua kali seminggu. Tuna segar atau air tawar, salmon, mackerel dan herring adalah pilihan sehat. Hindari ikan goreng.
- Kurangi daging merah. Ganti dengan ikan, unggas atau kacang. Jika Anda makan daging, pastikan dagingnya ramping dan pertahankan porsi kecil.
- Makanlah yogurt Yunani atau yogurt rendah lemak dan sejumlah kecil keju.
- Bumbui makanan dengan herbal dan rempah-rempah. Hal ini dapat meningkatkan rasa dan mengurangi kebutuhan akan garam.
Diet Mediterania ini adalah cara makan yang lezat dan sehat. Banyak orang yang beralih ke gaya makan ini mengatakan mereka tidak akan pernah makan dengan cara lain.
Recent Comments